疫情仿佛给我们的生活按下了“慢速键”，居家办公、关闭堂食、全民防疫......熟悉的生活节奏被打乱，面对未知的生活与挑战，大家难免有些情绪。
除了做好个人防护，我们的内心也期待着被治愈。
为了帮助大家化解疫情下的心理焦虑，宣泄烦恼，倾听自己内心的声音，这里帮大家准备了一份《疫情焦虑自助手册》，快来查收吧！
01.正确认知焦虑，寻找发泄出口。
焦虑是人类遇到危机时的基本情绪反应。面对一些非日常、有破坏性的危机事件，感到焦虑、恐惧是我们的本能；而对于情绪有较高敏感度的人群，则更容易受焦虑困扰。
但是，当我们任焦虑情绪堆积，却没有找到正确方式化解时，它就如同一个一天比一天重的大包袱，最终将我们压得喘不过气来。
化解焦虑情绪的第一步，就是树立正确的认知：焦虑情绪不是洪水猛兽，而是自我保护机制下的正常反应。过分抗拒焦虑情绪的存在，实质是强烈的自我否定。不仅不能帮我们快速走出焦虑，还会受更多负面情绪的困扰。
当你感受到强烈的焦虑、担忧时，不妨先对自己承认：“我现在确实有些焦虑 ，但这个情绪是暂时的、可以化解的。”随后，我们可以找一张纸，把自己当下的感受详细记录下来，给焦虑情绪一个合理的出口。
02.调整信息源，增加自我效能感。
焦虑等应激情绪的产生主要有两大因素：个人心理素质、外界刺激（即信息源）。当我们对外界信息过度关注，又长期接收负面信息时，就如同生活在一个遍布负面信息源的环境中，极易崩溃。而在个人心理素质无法短期提升的情况下，我们可以从主动屏蔽负面信息入手，有效降低认知中的“负面事件浓度”。
比如，减少对信息发布媒介的订阅，只关注日常的简讯；增加日常娱乐活动时间，追剧、玩游戏、看小说，让大脑得到积极情绪反馈的滋养；同时，我们也可以主动深入了解更多相关科学内容，增加自我效能感，提升面对谣言等不实内容的抵抗力。
03.聚焦当下，建立自我掌控感。
不确定性，也是引发焦虑的一大因素。这是因为外界的不确定性干扰了我们规划未来的能力。通常情况下，大脑会根据我们过去的经验为未来做决定。
当超出过去经验的新事件发生时，大脑便难以依靠旧经验指挥新决策。而当我们不断地意识到不确定性、对未来的发展缺乏基本预判时，潜意识就会因此一直处于战斗或逃跑模式，极易感到焦虑。
对此，我们可以通过给自己布置“家庭作业”的方式，逐步建立掌控感。比如：每天做5组臀部肌肉塑形训练、每天阅读30分钟、每周尝试制作3道新菜品等。这些“家庭作业”最好与个人爱好密切相关，这样在执行的时候，我们更易专注、投入、充分感受当下的每一分每一秒。
让注意力从不确定的未来，转换到确定的现在，我们便会获得安全感、力量感，也就不容易再急躁和焦虑。
04.重视身体信号，培养运动习惯。
深陷焦虑情绪时，我们容易出现：呼吸不畅、肌肉紧张、失眠多梦。这些不仅是身体给我们的预警信号，也是我们“反向操作”的突破点——通过调整呼吸节律、增加运动、改善生物钟三方面全面提升身体素质，有效缓解焦虑。
焦虑除了与我们的认知和情绪状态有关，也与我们的生理神经系统有关。适当的运动能够释放可能缓解焦虑症的神经递质，良好的作息也可以通过提升代谢、维持精神与身体的平衡感来缓解焦虑情绪。
除了呼吸调节、肌肉按摩以及常见的户内外运动方式以外，冥想也是一项非常有助于缓解焦虑的运动。打开App或冥想视频，在轻柔的音乐中放松身体，跟随指令逐步抛却头脑中批判的声音，将注意力集中在一呼一吸之间。每天5-10分钟的冥想，花费的时间不多，却能帮助我们做到觉察和接纳，放松身心，回归平和。
改善焦虑情绪的运动其实不分种类，要点是适当、适度，同时形成规律。此外，运动不仅能在生理层面缓解紧张情绪，还能够促成我们的自我成就感：在一项运动目标达成后，我们对自己会有更积极的评价，同样也有利于调节我们的心理水平，可谓是一举多得。
05.重新审视处境，构建积极经验。
面对挫折，单纯的自我安慰往往不够用，我们需要直面并积极解决问题，力图将目前的消极处境“诠释”为积极的。
举个例子，你的现金流不算充裕，短期内不想有工作变动。而你所在的公司出现营收减少的情况，面临着未来大幅度裁员的可能性。当这件事让你焦虑到“头秃”时，不妨尝试以下3个办法，重新审视自我处境：
a. 直面问题，找出焦虑的深层因素：我焦虑的是被裁员后找不到工作、还是仅仅是工作变动这件事？如果是后者，我是否可以做足心理准备，接受职业生涯难免有预料以外的变动？
b. 内化榜样，列出方案：如果是我崇拜的xxx，他面对这件事会怎么做？他遇到过哪些挫折，又是如何解决的？我能够从中找到可借鉴的方法吗？
c. 拒绝认知回避，建立成长型思维：为什么我担心被裁员后找不到工作？职场上我缺少哪些竞争力？这些竞争力是天生的吗？通过哪些手段我也可以习得？
相信通过以上3步，我们对自己所处的局势会有更清晰的判断，也更容易做出积极决策，通过实际行动告别焦虑。
最后，送给大家一个口诀：
焦虑不是怪物，或许也是礼物；
想要战胜焦虑，需要采取技术：
第一允许焦虑出现，负面情绪需要出口：
第二少看负面信息，多去结交优质朋友；
第三专注当下，莫让不确定感绑架；
还要重视运动锻炼，冥想时间短作用大；
最后直面困境，牢记3个方法！
生活明朗，万物可爱，你很值得～没有什么困难不可逾越，如约而至的不只有夏天，还有平安健康的我们。
文章 | 壹心理（ID：yixinligongkaike）