批评者的攻击往往在自我意识的雷达下进行。除非我们能够识别他们，否则我们只能听凭他们的摆布，无助于解构他们。简单的思维停顿和思维替代技巧是短路批评者的有力工具，能够让我们学会识别内心批评者的攻击。有两类攻击：完美主义的攻击——在有毒的羞耻感的推动下，造成了长期的自我憎恨和自我鞭笞；危害性的攻击——在恐惧的推动下，濒临灭绝的袭击会造成长期的过度紧张和焦虑。

       一、完美主义的攻击

      （一）完美主义

     我的完美主义是为了在危险的家庭中获得安全和支持。完美的神话是一种自我迫害。在当下安全或被爱不一定需要自己变得十全十美。我们应该放弃那些需要完美的关系。我有权犯错，犯错不会让我成为一个错误。每一个错误或不幸都是我在一个从未被爱过的地方练习爱自己的机会。

      （二）全或无/黑白思维

        我拒绝极端或过于笼统的描述、判断或批评。那些把我描述为“总是”或“从不”的这样或那样的话，通常是非常不准确的。

      （三）自我憎恨、自我厌恶和有毒羞耻

     我向自己承诺：我站在我这边；我是一个足够优秀的人；我拒绝诋毁自己。我将羞耻感转化成对施害者的责备和厌恶，并且向那些羞辱我正常情感和缺点的任何人表达这些责备。只要我没有伤害任何人，我就拒绝为愤怒、悲伤、恐惧和抑郁等正常的情绪反应感到羞耻。尤其是，我要拒绝攻击自己，因为要彻底消除自我厌恶的习惯非常困难。

      （四）管理/担忧/迷恋/循环/过度未来化

     我不会反复检查细节。我不会没完没了地猜测自己。我无法改变过去。我原谅我过去的所有错误。我不能让未来完全安全。我会停止寻找可能出错的地方。我不会试图控制无法控制的事情。我不会对自己或他人吹毛求疵。我以一种“足够好”的方式工作，我接受存在的事实，我的努力有时会带来期望的结果，有时却不会。

      （五）不公平的或破坏性的比较

     我拒绝用最好的自己和别人进行相比。我不会把“我的内部和他们的外部”进行比较。我不会因为自己没有一直处于巅峰状态而评判自己。在这个让我们时时刻刻都显得快乐的社会里，我不会因为感觉不好而自责。

      （六）内疚

      感到内疚并不意味着我有罪。出于内疚，我拒绝做出决定和选择；有时我需要感到内疚，并且任其内疚。在不可避免的情况下，当我无意中伤害了某人时，我会道歉，赔罪，并放下我的罪恶感。我不会再三道歉。我不再是受害者。我不会接受不公平的指责。内疚有时是伪装的恐惧：“我害怕，但我不会内疚或者处于危险之中。”

      （七）呐喊

        我会用“想要”来代替“应该”，只有在我觉得自己想要的时候才遵循这一命令，除非我负有法律、道德或道德义务。

      （八）工作狂/忙碌狂

     我是人，不是人为的东西。我不会选择永远富有成效。从长远来看，当我在工作与娱乐和放松之间取得平衡时，我会更有效率。我不会一直尝试100%的业绩表现。我赞同在效率的连续性上摇摆不定的常态。

      （九）严厉的批判或谩骂自己和他人

     我不会让我早期生活中的欺凌者和批评者的意见参与进来，也不会同意他们的意见，这样他们就不会获胜。我拒绝攻击自己或虐待他人。我不会把理应属于我最初的批评者的批评和指责转移到我自己或我生活中现在的人身上。

       二、危害性攻击

      （一）极端化/灾难化/疑心化

      我感到害怕，但我没有危险。我和父母没有“麻烦”。我拒绝用我生活“陷入麻烦”的想法和图片来吓唬自己。没有什么比恐怖电影和灾难片更可怕的了。我不会再把微小的病痛变成死亡的故事。

      （二）关注负面事情

    我将不再焦急地寻找、过度注意和纠结于我或我周围的生活可能会出什么问题或什么问题。现在，我将注意、想象和列举我的成就、天赋和品质，以及生活给我的许多礼物，如音乐、电影、食物、美丽、色彩、书籍、自然、朋友等。

      （三）时间紧迫性

        我没有危险。我不需要匆匆忙忙。除非是真正的紧急情况，否则我不会着急。我正在学习如何以轻松的节奏享受日常活动。

      （四）不为自己的表现感到焦虑

     我提醒自己不要接受任何人的不公平批评或完美主义期望，以此来减少拖延。即使害怕，我也会保护自己免受不公平的批评。我不会让恐惧决定我的决定。

       （五）总是感觉被攻击

    除非有明显的危险迹象，否则我会停止把过去的恶霸/批评者投射到其他人身上。我的大多数人类同胞都是和平的人。如果受到少数人的威胁，我有法律来帮助保护我。我要唤起朋友们对我的爱和支持的想法和图像。