随着季节的转冷，人们在户外活动的时间也较前减少。许多人喜欢在家中的热被子里睡大觉，认为这是寒冬里最快乐的事。但也有一部分人就没有这么幸运了。他们深受失眠的困扰，有时间，有条件但就是睡不好觉。而且这些失眠者已不仅仅局限于中老年人，一些年轻人也有了比较明显甚至是顽固的失眠。

在这些求助于失眠专科或是心理门诊的失眠症患者中，有一部分是因为躯体疾病困扰导致的，而还有相当数量的人失眠是与心理状态有关的。

在这些患者看来，失眠，无论是偶尔为之还是长期如此都是非常严重的病态表现。他们认为失眠会给身体带来持久的，实质性的甚至是不可逆转的伤害。把白天的负性情绪如焦虑、易怒等归咎于失眠的影响，对失眠抱有恐惧心理。有的认为每天的睡眠时间应该有一个固定的时间，通常不能低于8小时，如果不够就不利于身体健康。还有的把造成失眠的原因归咎于外界环境或者是自己的身体不健康所致。

在这样一些观念的影响下，有些慢性失眠患者长时间保持一些不良的睡眠行为，如晚上即使不困也要准时上床，甚至认为既然入睡时间长就应该比别人更早上床睡觉。有些患者采取一些方法如数数字等力图控制自己的睡眠，反而增加了夜间的紧张程度。早晨醒后也要躺在床上试图再睡，力争睡够一个固定的时间，导致一些患者睡眠节律往后延迟，睡眠质量普遍不高。

面对长时间的睡眠欠佳，患者开始把睡眠作为一项非常重要的任务来完成。而任务的完成不良就导致了明显的夜间焦虑，很多患者一到晚上睡眠时间，走进卧室或者躺在床上就开始紧张，甚至比不睡觉更紧张更兴奋。躺在床上一段时间不能入睡以后，患者的情绪就变得焦虑、恐惧和抑郁，身体部位不适，尿频等。这样一来，患者的睡眠自然只会更加糟糕。

那么，应该怎样提高睡眠的质量呢？

1、 卧室应该尽量保持黑暗，安静和适宜的温度，尽量关掉电话，关好门窗，以免外界嘈杂的声音等滋扰；

2、睡眠前至少3－5小时不要喝咖啡、浓茶等含咖啡因的饮料；

3、睡眠前如果感觉饥饿，最好少量吃一点东西，以免在床上越睡越饿；

4、下午或者是傍晚时期进行适度的锻炼；

5、保持稳定的作息规律；

6、练习一个简单的睡前仪式如一套简单的自由活动等，每次做完这个仪式时告诉自己该睡觉了；

7、卧室里就只进行睡觉，不进行思考、工作等；

8、 如果在半小时内还没有入睡，就起床做一些简单活动；

9、保证在固定的时间起床；

10、睡眠的时间长度以自己觉得合适为宜，不要盲目追求所谓的8小时睡眠或10 小时睡眠；

11、睡眠前脱离朋友、家庭责任及工作状态。

      通过这样的自我调节，如果失眠状态仍然没有扭转，就应该到相关的专业医疗卫生机构如心理治疗专科或心理咨询中心去寻求专业的帮助了。